Повысьте эффективность своей следующей HIIT-тренировки

Содержание

• Как правильно питаться при HIIT-тренировках
• Предтренировочные комплексы
• Добавки для приема во время тренировок
• Добавки для приема после тренировки
• HIIT-тренировка на беговой дорожке
• Шаг 1: рассчитайте свой максимальный пульс
• Шаг 2: выберите интенсивность тренировки
• Шаг 3: Используйте свои цифры

Повысьте эффективность своей следующей HIIT-тренировки. В последние несколько лет популярность HIIT-тренировок выросла благодаря их эффективности и короткой продолжительности. HIIT-тренировки могут быть отличным способом избавиться от жира, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общее состояние здоровья.

Но важно помнить, что хотя у таких тренировок множество преимуществ, они также имеют и недостатки, особенно при неправильной организации, и это в первую очередь касается новичков. HIIT-тренировки предъявляют высокие требования к организму, поэтому к ним следует относиться немного более внимательно. Нужно уделять много внимания правильному восстановлению и питанию.

Как правильно питаться при HIIT-тренировках

Если вы регулярно занимаетесь HIIT-тренировками, вам необходимо правильно питаться и правильно восстанавливаться. Добавки для приема перед, между, и после тренировок могут помочь вам вывести ваши результаты на следующий уровень.

Предтренировочные комплексы

HIIT-тренировки очень интенсивны по своей природе, и иногда их сложно выполнять при нехватке энергии. Предтренировочные добавки могут быть очень полезны для улучшения результатов, но их следует использовать рационально, только в случае необходимости, а не в качестве постоянной поддержки.

Предтренировочные комплексы необходимы в основном при низком уровне физической и умственной энергии. Их следует избегать в дни, когда вы себя отлично чувствуете и полны энергии, иначе вы впадете в зависимость от дополнительного источника энергии для интенсивных тренировок.

Добавки для приема во время тренировок

Еще одно полезное средство — это добавки для приема во время тренировок. Часто во время HIIT-тренировок расходуется гликоген (предпочтительный источник энергии для нашего организма) в этих случаях добавки для приема во время тренировок могут быть полезны для восполнения потерь энергии. Считайте, что это ваша техническая бригада, обеспечивающая вам хорошие результаты и техническое обслуживание.

Добавки для приема после тренировки

Еще одно средство, помогающее улучшить результаты HIIT-тренировок — это добавки для приема после тренировки. После HIIT-тренировки уровень гликогена может снизиться, поэтому употребление быстроусвояемых углеводов с электролитами может быть отличным способом восполнить запасы энергии и минералов, потерянные при потении.

Протеины также очень полезны, так как они обычно быстро усваиваются и содержат минимум жира (который может замедлить пищеварение), а также целый набор аминокислот с разветвленной цепью, также известных как BCAA и способствующих восстановлению. Вы можете легко употреблять протеины в коктейлях и добавлять в них фрукты или например гранолу чтобы получить и дополнительную порцию углеводов.

HIIT-тренировка на беговой дорожке

Один из лучших способов регулярно проводить HIIT-тренировки — заниматься на беговой дорожке. Но перед тем как начать заниматься на беговой дорожке, важно понять, что интенсивность тренировки должна соответствовать опыту. В большинстве случаев лучше всего выстроить HIIT-тренировку с соотношением 1:3, то есть, если вы бегаете в течение 30 секунд, то затем перед началом следующего цикла необходимо отдыхать 90 секунд. Для более опытных людей соотношение активной фазы и фазы отдыха можно сократить до 1:2.

Тренировка, описанная ниже, предполагает два уровня — для начинающих и для людей с большим опытом HIIT-тренировок на беговой дорожке. Один из способов отследить улучшение результатов HIIT-тренировки на беговой дорожке - рассчитать свой максимальный пульс, а затем определить целевой пульс в зависимости от степени интенсивности тренировки, которую вы выбрали.

Шаг 1: рассчитайте свой максимальный пульс

220 – ваш возраст = максимальный пульс

Шаг 2: выберите интенсивность тренировки

Начинающие: максимальный пульс x .70 = целевой пульс во время тренировки

Опытные: максимальный пульс x .90 = целевой пульс во время тренировки

Шаг 3: Используйте свои цифры

После того, как вы рассчитали свой максимальный пульс и выбрали интенсивность тренировки, можно использовать эти данные для HIIT-тренировки на беговой дорожке. Во время спринтерской фазы тренировки необходимо достичь целевого пульса, который вы вычислили при определении интенсивности тренировки.

• Цикл 1: спринт 15 секунд: ходьба 45-секунд
• Цикл 2: спринт 20 секунд: ходьба 60 секунд
• Цикл 3: спринт 25 секунд: ходьба 75 секунд
• Цикл 4: спринт 30 секунд: бег трусцой 90 секунд
• Цикл 5: спринт 25 секунд: бег трусцой 75 секунд
• Цикл 6: спринт 20 секунд: бег трусцой 60 секунд
• Цикл 7: спринт 15 секунд: бег трусцой 45 секунд
• Цикл 8: спринт 10 секунд: бег трусцой 30 секунд
• Цикл 9: спринт 20 секунд: бег трусцой 60 секунд
• Цикл 10: спринт 30 секунд: бег трусцой 90 секунд

Всего спринта: 210 секунд (3:30)

Это может быть как самостоятельной тренировкой, так и завершающим этапом вашей обычной тренировки. Она занимает сравнительно мало времени, и ее можно адаптировать под свои потребности. Кроме того, вы можете немного повысить интенсивность этой тренировки, немного увеличив скорость беговой дорожки.